City FitnessBlog

U situaciji smo kada smo svi apsolutno sigurni da je zdravlje najveće i najznačajnije bogatstvo koje imamo. Postoji istina koja kaže da postajemo svjesni značaja neke vrijednosti tek onda kad shvatimo da se bez te vrijednosti ostaje ili može ostati. Upravo su mudre odluke koje su usmjerene na očuvanju maksimuma sopstvenog potencijala najbolja preventiva.

Šta mi to možemo promijeniti kod sebe­­?

Na neke stvari se ne može uticati. Genetika, predispozicija, starenje…

Međutim, postoji mnogo stvari na koje itekako možemo! Osim ponašanja o kojima ćemo govoriti, a koja su itekako značajna za naše zdravlje, kao što su fizička aktivnost i ishrana, stvar odluke je i upotreba alkohola, pušenje, te korišćenje narkotika. Sve je na nama!

Upravo su ovo pravi dani da loše navike ostavimo iza sebe a da počnemo sa prihvatanjem dobrih svakodnevnih rutina koje će postati naš način života.

Fizička aktivnost po definiciji podrazumijeva sve pokrete tijela koje izvode naši mišići, a usled kojih se troši energija veća nego u stanju mirovanja. Odraslim pojedincima se preporučuje minimum 150 minuta fizičke aktivnosti nedjeljno. Veoma je bitno shvatiti da je kontinuitet, odnosno navika u zdravim stilovima života, najbolji prediktor dugog i zdravog života, očuvanja dobrog zdravlja, optimalne forme i trajanja osjećaja zadovoljstva.

Tokom svog rada sa klijentima zaključio sam da je većina zbunjena različitim pričama o ishrani. Jako agresivna kampanja brzih rezultata, te prodavaca proizvoda koji čine čuda, djeluju konfuzno najčešće korisnicima društvenih mreža koji se teško mogu zaštititi od izuzetno moćnih izvora dezinformacija. Veliki broj mladih ljudi funkcioniše po modelu „2/3“ sa zdravim razmišljanjem koje traje uvijek manje od jedne trećine kalendarske godine. Zdrave ishrane i fizičke aktivnosti većina se „sjeti“ kod prvih nagovještaja proljeća i iz čisto estetskih razloga, kako bi se bolje „spremili“ za plažu i kratke rukave.

Gdje je tu istina? Da li postoji čarobna pilula?

Odgovor je izuzetno jednostavno dati. Nemoguće je na zdrav način preko noći anulirati sve ono što je produkt loših životnih obrazaca. Pogotovo kad je ishrana u pitanju. Priroda je uokvirila ljudski organizam u jedan sistem koji može savršeno funkcionisati ukoliko ga čovjek svjesno svojim ponašanjima ne „pokvari“ i zbuni njegove kontrolne mehanizme.

Suština rješavanja i objašnjenja nekog problema ide od samog raščlanjenja njegove strukture.

Sve počinje jako jednostavno, objašnjavanjem termina hrana i ishrana.

Hrana je bilo koji jestivi materijal koji pospješuje rast i razvoj tijela i organizam štiti od infekcija i bolesti.

A šta je onda ishrana­? Ishrana je proces kojim tijelo koristi hranu za rast i razvoj organizma. Ishrana obuhvata kompletan unos hrane u toku jednog dana koja je neophodna za obavljanje tjelesnih funkcija i za održavanje zdravlja.

Veoma je važno shvatiti da je unos hrane u fiziološkim uslovima precizno kontrolisan od strane centralnog nervnog sistema i da odgovara energetskim potrebama organizma. CNS utiče na stvaranje određenih subjektivnih osjećaja koji utiču na unos hrane, a to su glad, apetit i sitost.

Hranljive materije u namirnicama koje koristimo u ishrani nazivaju se nutrijenti.

Pod nutrijentima podrazumijevamo ugljene hidrate, masti, proteine, vitamine i minerale. Kako je voda neophodna za život smatra se i hranom i nutrijentom. Nutrijenti imaju svoje funkcije u organizmu i samo u međusobnoj „saradnji“ ostvaruju kompletno dejstvo.

Jedina namirnica koja sama zadovoljava nutritivne potrebe organizma je majčino mlijeko i to za prvih šest mjeseci života.

Nedjeljni unos preporučenih namirnica je oko četrdeset kod opšte populacije, dok se sportistima za isti period preporučuje kombinacija više od sto namirnica.

Nutrijenti se dijele na makronutrijente i mikronutrijente. Makronutrijenti se unose u velikim količinama (desetine i stotine grama) i uključuju ugljene hidrate, masti i proteine. Mikronutrijenti se unose u malim količinama (mikrogrami ili miligrami), a to su vitamini, minerali i određeni elementi u tragovima.

Šta podrazumijeva zdrava ishrana?

Jako je bitno razgraničiti termine pravilna ishrana i dijeta. Pravilna ishrana podrazumijeva izbalansiranu ishranu, kalorijski unos pokriven energetskom potrošnjom, optimalan unos svih makro i mikronutrijenata, odgovarajući broj obroka, pravilnu periodičnost obroka i adekvatnu hidrataciju.

Za razliku od značenja termina „diet“, koji u anglo-saksonskim zemljama podrazumijeva neki od načina ishrane, kod nas se riječ dijeta odnosi na restriktivne obrasce ishrane koji za cilj imaju smanjenje tjelesne mase.

U izbalansiranoj ishrani prihvatljiv raspon ugljenih hidrata je od 45-65% ukupnog kalorijskog unosa. Jako je bitno da prosti ugljeni hidrati (monosaharidi i disaharidi) ne prelaze četvrtinu unosa ukupnih ugljenih hidrata.

Kada su masti u pitanju onda je za odraslu populaciju prihvatljiv unos od 20-35% ukupnog kalorijskog unosa.

Preporučen unos proteina ili bjelančevina za opštu populaciju je od 12-15% ukupnog kalorijskog unosa dok je za sportiste i one koji se bave nekim specifičnim disciplinama ovaj unos veći.

Posebno je značajno shvatiti da isključivanjem određenog makronutrijenta ili izlaskom iz preporučenih raspona udjela se urušavaju ili usporavaju brojni procesi u organizmu. Moja preporuka je da svi oni koji imaju opšte fitnes ciljeve izbjegavaju ovakve obrasce ishrane. Ukoliko postoje medicinski razlozi za restriktivni režim ishrane, on mora biti propisan i kontrolisan od strane ljekara specijaliste. Svi ostali izbori mogu nanijeti štetu zdravlju, izazvati dugoročne posledice, poremetiti dnevno funkcionisanje, socijalni život i izazvati razočarenje. Dijete donose kratkoročne i neodržive koristi i posle njih obično dolazi „jo-jo“ efekat vraćanja izgubljenih kilograma.

Činjenica o kojoj se najčešće govori je dnevni kalorijski unos. Generalno, ovaj problem je kompleksniji. Najčešći slučaj je da pojedinci imaju povećan unos energetski zasićenih namirnica. Ovaj obrazac ishrane nosi sa sobom povećan unos kalorija neadekvatan energetskoj potrošnji, ali i unos zasićenih masti i dodatih šećera, najčešće iz prerađevina i slatkiša, te unos rafinisanih izvora skroba. Ishrana zasnovana na ovakvim navikama bezuslovno vodi ka gojaznosti i različitim bolestima, naročito kardio-vaskularnog sistema.

U budućim tekstovima ću nastojati da vam svojim tekstovima, predavanjima i savjetima pomognem da pobijedite neke usvojene, loše navike i da odaberete optimalan način vježbanja, da stvorite jedan savršen balans zdrave i uravnotežene ishrane i fizičke aktivnosti koji će vama biti apsolutno prihvatljiv, a samim tim i održiv. Rigorozne dijete, periodično uključivanje treninga u dnevni plan aktivnosti nije nešto što vam može donijeti zadovoljstvo. A zadovoljstvo je kategorija na kojoj se itekako može raditi.

Volja i želja su su pokretači. Zdrav život je najbolji izbor!

Živjeti zdravo znači dati šansu svom potencijalu da se razvija.

Do sledećeg „viđenja“, sportski i srdačan pozdrav!